6 Formas de Entrenar tu Cerebro para Lidiar con La Ansiedad

Sufrir de ansiedad es más común de lo que muchos imaginan: solo en Brasil, cerca de 13,3 millones de personas tienen trastornos de ansiedad, una enfermedad que dificulta las relaciones, el desempeño profesional y el bienestar físico y emocional del individuo.

El año pasado, el 6,4% de la población brasileña padecía tales trastornos, mucho más que el promedio mundial del 3,9%, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Pero, ¿qué es un trastorno de ansiedad y cómo diferenciarlo de la ansiedad natural? Según Olivia Remes, estudiante de doctorado e investigadora del Departamento de Salud Pública y Atención Primaria de la Universidad de Cambridge, Inglaterra, los trastornos de ansiedad generalizada se caracterizan por sentimientos frecuentes de miedo, inquietud y “sentirse al límite”.

“Cuando una persona tiene una fecha límite apretada o una emergencia en el trabajo, se siente ansiosa y eso es normal. Pero hay personas que se preocupan por cada punto de su vida y no pueden deshacerse de él”, explica. “Las personas con este trastorno se preocupan mucho más a menudo y más intensamente que aquellas con buena salud mental”.

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Consejos de psicólogos

Si bien los trastornos de ansiedad son un problema grave, que muchas veces requiere seguimiento con especialistas, es posible desarrollar habilidades para enfrentar el trastorno.

A continuación, Remes comparte diferentes estrategias para abordar el problema, según un estudio reciente que dirigió.

Vigila tus pensamientos

Las personas con trastornos de ansiedad a menudo se ven abrumadas por pensamientos negativos que invaden sus mentes sin previo aviso. “Las personas con trastornos de ansiedad son pesimistas. Creen que algo malo está por suceder, aunque no hay evidencia que lo indique. Temen al futuro y les resulta muy difícil evitar este tipo de preocupaciones”, describe la investigadora.

Para evitar esta situación común para las personas ansiosas, Remes sugiere no luchar contra los pensamientos negativos, sino elegir un momento del día como el “momento de preocupación” y permitirse un período limitado de tiempo para reflexionar. Como ejemplo, Remes recomienda designar la hora de las 4 p. m. para preocuparse y darse 20 minutos para preocuparse.

“La literatura psicológica muestra que nuestros pensamientos se marchitan si no los alimentamos con energía. Al trasladar esos pensamientos a otro momento del día, cuando llegas al momento designado para preocuparte, es posible que no parezcan tan confusos o preocupantes como cuando aparecieron por primera vez en tu mente”, explica Remes.

Ejercicio y práctica de la meditación

La famosa cita latina “mente sana en cuerpo sano” no es gratuita. La salud mental y física son codependientes, dice Remes, y el ejercicio físico es un aliado fundamental para el bienestar mental. Junto con el ejercicio regular, la meditación consciente también puede ayudar a las mentes ansiosas.

Un estudio de la Universidad de Nueva Jersey, publicado recientemente en la revista Nature, mostró que tan solo dos sesiones semanales de meditación y actividad física, de 30 minutos cada una, redujeron drásticamente los síntomas depresivos en los 52 participantes de la investigación. Los investigadores concluyeron que, después de ocho semanas, además de ayudar a las personas con depresión, la práctica también podría ser útil para aquellos que tienden a rumiar pensamientos, algo común entre las personas ansiosas.

“Realmente me sorprendió este estudio, cómo estos cambios de hábitos pueden tener un impacto tan grande”, dice Remes. “Cuando haces ejercicio, bajas tus niveles de ansiedad y tienes más energía. Simplemente te sientes mejor en general”.

Encuentra un propósito, incluso si es cuidar a tu mascota

En 1946, el médico austriaco Viktor Frankl publicó el libro En busca del sentido: un psicólogo en el campo de concentración, en el que narraba sus experiencias como prisionero en Auschwitz. Frankl también analiza la respuesta psicológica de diferentes prisioneros expuestos al campo de concentración nazi y argumenta que encontrar sentido en la vida cotidiana es una forma de lidiar con la adversidad.

Según Remes, las personas con trastornos de ansiedad a menudo no logran identificar un propósito claro en sus vidas y no siempre creen que valga la pena invertir el esfuerzo para abordar los desafíos que enfrentan. En su estudio reciente sobre los niveles de ansiedad en mujeres que viven en situaciones de privación económica, Remes descubrió que aquellas que tenían un sentido de cohesión, propósito y que veían sentido en sus vidas tenían menos trastornos de ansiedad, incluso en situaciones difíciles.

Para el investigador, las lecciones de Frankl, incluso tomadas de una experiencia dramática, son un mecanismo útil para quien sufre de ansiedad. “En los relatos de Frankl, un rasgo de personalidad que diferenciaba a los presos era el de aquellos que lograban mantener un propósito incluso en esa situación. Por un lado, sabía que su hija lo estaba esperando, por lo que necesitaba sobrevivir por ella y eso le dio esperanza. Por otro lado, era saber que tenía un trabajo importante que terminar”, dice.

En la vida cotidiana, tener la sensación de que te necesitan en la vida de otra persona o para una actividad específica ayuda a construir un propósito. Tal sentido de conexión puede traducirse en actividades de voluntariado, cuidar a un familiar enfermo, criar a un niño o incluso cuidar una mascota, señala Remes.

“Cuando te enfocas en algo que no seas tú mismo, ese acto te ayuda a tomar un descanso de ti mismo”, explica. “Tener en cuenta a otras personas es muy importante, porque hace que atravesar los momentos más difíciles sea un poco menos doloroso”.

Ver el lado positivo de la vida (por más desafiante que sea)

Por cliché que suene, adoptar una actitud positiva ante la vida, enfocándose en lo bueno en lugar de lo malo, es fundamental para lidiar con la ansiedad. Para domar la mente y ahuyentar los pensamientos negativos, Remes recomienda mirar los elementos que te dan placer, en lugar de los que te irritan o deprimen.

Aunque controlar qué pensamientos vienen a la mente es imposible, es posible dialogar con ellos una vez que están presentes. Si al llegar a un ambiente te llama la atención algo negativo, busca encontrar algo que sea positivo. Si en el camino al trabajo el tráfico es estresante, intente escuchar música que lo reconforte, o incluso cambie la forma en que viaja al trabajo. Esta actitud positiva ante los pequeños momentos de la vida también tiende a repercutir en el bienestar emocional del individuo, destaca Remes.

En situaciones donde los pensamientos negativos intensos invaden la mente, enfocarse en otras actividades corporales, como la respiración, también es una forma de mitigar sus efectos. “Reconoce que esos pensamientos catastróficos que te vienen a la mente, que te hacen sentir terrible, son solo eventos mentales que pasarán”, dice Remes.

Vive en el presente

La práctica de rumiar pensamientos y estar constantemente atraído por los recuerdos del pasado tiende a alimentar la ansiedad. Preocuparse por lo que podría suceder en el futuro también puede hacer que la persona se sienta más ansiosa. Si bien estos pensamientos a menudo son difíciles de controlar, Remes señala que es importante mantener un enfoque constante en lo que está haciendo en este momento.

“Los estudios muestran que cuando vivimos en el pasado, reviviendo viejos recuerdos, esta actitud nos deprime y nos hace menos felices. De hecho, somos más felices cuando vivimos en el momento presente. Si estás trabajando, solo concéntrate en lo que estás haciendo. Solo vive el presente”, dice.

Buscar terapia

No siempre es posible afrontar los trastornos de ansiedad en solitario, y la terapia es una gran aliada para mejorar la salud mental. En tales casos, una posibilidad es la terapia cognitivo-conductual, cuyo principio básico es buscar una postura constructiva del paciente.

En este sistema de psicoterapia, la hipótesis central señala que la forma en que entendemos los eventos internos y externos, y no el evento en sí, es lo que determina nuestras respuestas emocionales y conductuales.

Según Remes, la solución es preferencial al consumo de medicamentos, cuando se puede elegir. “En muchos casos, los medicamentos no funcionan, o lo hacen a corto plazo y los problemas vuelven al cabo de un tiempo”, señala. Para el investigador, trabajar para desarrollar habilidades de afrontamiento de la ansiedad y buscar terapia son las mejores formas de lidiar con el trastorno.